Come mantenere alto il metabolismo

Spesso si attribuiscono i chili di troppo al metabolismo lento. Ma in realtà, se non siamo in presenza di disfunzioni ormonali, il metabolismo lento in realtà è una delle conseguenze del sovrappeso e non la sua causa. Il metabolismo infatti rallenta a causa di una scorretta alimentazione e della mancanza di attività fisica; più muscoli abbiamo più calorie consumiamo nel corso della giornata in quanto il muscolo è un tessuto che richiede un consumo di calorie nettamente superiore al tessuto adiposo.
L’attività fisica aumenta il metabolismo che permane elevato anche dopo l’allenamento. L’ideale è svolgere un’attività mista, almeno due o tre volte a settimana, caratterizzata da un lavoro ad alta tonificazione muscolare (con pesi e macchine) seguito da un’attività aerobica come corsa, bici o nuoto.

Dal punto di vista  alimentare per mantenere “in allenamento” il metabolismo è bene seguire alcune regole.
Una buona colazione, il pasto più importante della giornata, da una bella spinta al metabolismo e ci fornisce di una consistente scorta di energia per tutto il giorno. Mentre è bene assumere poco cibo prima di andare a letto. Durante il riposo il metabolismo tende ad abbassarsi e molte delle calorie ingerite vengono immagazzinate nei tessuti di riserva.
Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta. Un regime alimentare troppo basso tende a diminuire il metabolismo.
Evitare l’assunzione di zucchero raffinato contenuto in dolci e drink che procura sbalzi di glicemia dannosi al corpo. Per poter essere assimilato e digerito infatti lo zucchero ruba al nostro corpo vitamine e sali minerali, inizialmente presenti nello zucchero ma poi eliminati tramite la raffinazione (in particolare il calcio e il cromo) per ricostruire almeno in parte quell’armonia di elementi distrutta dalla raffinazione. A livello intestinale lo zucchero raffinato provoca processi fermentativi con produzione di gas e tensione addominale. La pancia gonfia che spesso ci si ritrova dopo aver mangiato dolci elaborati è causato appunto dal rapido e violento assorbimento dello zucchero nel sangue che fa salire la cosiddetta glicemia. Di fronte a tale impennata, il pancreas risponde immettendo insulina nel sangue e ciò provoca una brusca discesa del tasso glicemico detta crisi ipoglicemica che provoca malessere , sudorazione, irritabilità e debolezza.

Anche il consumo di cibi piccanti aiuta ad aumentare il metabolismo.
Evitare di saltare i pasti. Fa diminuire il metabolismo e porta a mangiare di più negli altri pasti.
Mangiare cinque volte al giorno evita la sensazione di fame, permette al corpo di avere sempre energie fresche e tiene attivo l’apparato digerente facendo così consumare calorie.
E’ stato dimostrato che il consumo di tè verde fa aumentare il metabolismo senza stressare il corpo come fa invece la caffeina.

Da evitare infine la riduzione drastica dell’apporto calorico. Quando il corpo riceve poco cibo rallenta i processi fisiologici e diminuisce i consumi di calorie attraverso il rallentamento del metabolismo, un po’ come fanno gli animali quando vanno in letargo. Ne consegue che diete che apportano un numero di calorie troppo ridotto producono successivamente l’effetto opposto a quello desiderato, ovvero tendono a far ingrassare più facilmente.

Pausa pranzo, cosa mangiare

La pausa pranzo è un momento cruciale della giornata, indispensabile sia da un punto di vista psicologico che nutrizionale.  La pausa pranzo va concepita come un vero stacco, sia fisico che mentale, utile a ricaricarsi di energia, per affrontare il pomeriggio con più vitalità. Troppo spesso si tende a sacrificarla a favore del lavoro, finendo per mangiare sulla scrivania, davanti al computer senza staccare, al massimo si esce dall’ufficio e si sgranocchia velocemente un panino al bar in piedi. Queste abitudini sono dannose su più fronti. Stare a digiuno 8/10 ore è negativo per il fisico e anche per la resa lavorativa.

La durata ideale della pausa pranzo dovrebbe essere di 20-30 minuti in più rispetto a quelli dedicati a consumare il pasto, un intervallo che consente di legger un libro o un giornale, fare una leggera attività fisica o semplicemente un momento di relax che consente di staccare la spina.

Per quanto riguarda il pasto le regole da seguire per un pasto ideale nella pausa pranzo sono poche. Innanzitutto evitare i distributori di snack e se si opta per il panino al bar, va scelto con attenzione. Il pranzo ideale infatti deve essere ipocalorico, facilmente digeribile e consumato con tranquillità masticando lentamente. Diversamente si finisce per esagerare con la cena, distribuendo in questo modo male le calorie,  rallentando il metabolismo e rischiando il sovrappeso. Ogni pasto dovrebbe prevedere una porzione di frutta e verdura e accompagnato da acqua, evitando le bevande che apportano eccessive calorie.

Per quanto riguarda la scelta del panino, emblema della pausa pranzo per eccellenza, è bene sapere che non sono tutti uguali e che va consumato lentamente, masticando a sufficienza.  Meglio optare per quelli con verdure e farciture semplici.

Il panino ideale è composto da due fette di toast, che contengono 100 calorie. Più la pasta del panino risulta soffice, morbida e lucida, più è grassa e quindi salgono le calorie. I formaggi più calorici sono quelli filanti come la fontina, meglio evitarli. Vietate farciture al salame, mortadella e wurstel. Così come sono da bandire maionese e salse varie, un cucchiaio di salsa infatti contiene mediamente 100 calorie. In altre parole mentre un toast con una farcitura semplice si aggira intorno alle 250 calorie, una focaccia imbottita supera le 600 calorie.

Evitare l'effetto yo-yo

La continua oscillazione del peso, il frustrante effetto “yo-yo” spesso hanno la loro origine nel desiderio di dimagrire troppo in fretta. La ripresa del peso infatti, secondo gli esperti, è la prima conseguenza delle diete troppo rigide e fortemente ipocaloriche.
Un dieta dimagrante per essere efficace deve fare nello stesso tempo perdere peso ma essere equilibrata e non creare scompensi alimentari. Deve permettere di perdere peso senza penalizzare nessuna categoria di alimenti e senza diminuire in modo drastico l’apporto calorico che per una donna di media statura non dovrebbe scendere mai sotto minimo le 1.200 calorie giornaliere.
Le diete troppo drastiche, infatti, innescano nell’organismo un processo per cui dopo i primi giorni il corpo comincia a risparmiare energie, consumare meno calorie per svolgere le sue funzioni e tende ad accumulare grasso sotto forma di riserve. E’ un circolo vizioso: l’organismo entra in una condizione particolare, inizia a sentirsi “affamato” e per difendersi dalle eccessive restrizioni alimentari, diventa efficientissimo nel ricavare quante più calorie possibile dal cibo e dalle bevande che si consumano, il metabolismo rallenta.

Stare a dieta troppo a lungo e poi riprendere peso cambia il corpo in peggio, non solo fuori. Non bisogna dimenticare che un’alimentazione sbilanciata fa perdere oltre che massa grassa, anche quella magra, quindi tessuto muscolare. Questo fa sì che a dieta conclusa, quando i chili persi vengono recuperati, gli equilibri del corpo si alterino e che la percentuale di grasso risulti superiore a quella che si aveva prima. E dal momento che i muscoli bruciano più calorie del grasso, il metabolismo scende ancora. In questo modo dimagrire diventa sempre più difficile.